Alimentos para hipertrofia muscular: saiba quais nutrientes consumir antes e depois dos treinos

O ganho de massa muscular é uma tarefa que demanda diversos fatores. Entre eles, está a disciplina em manter os treinos e uma alimentação focada nesse resultado. Além dos alimentos corretos, é preciso compreender qual o momento certo de consumir cada um deles.

A boa alimentação e a ingestão dos nutrientes corretos auxiliam na recuperação dos músculos, evitam o cansaço do corpo e melhoram a construção da hipertrofia muscular. Essa resposta fisiológica do corpo é feita com foco em exercícios que aumentam a força, como musculação, agachamento, supino, remada, exercícios com faixas elásticas, entre outros.

Para alcançar os objetivos na academia, é essencial seguir uma rotina nutricional adequada antes e depois de cada treino. A ingestão ideal de gordura, proteínas e carboidratos permitirá que o corpo tenha forças e se recupere adequadamente entre os exercícios, facilitando o crescimento dos músculos.

O que comer antes do treino?

Consumir proteínas antes de treinos intensos pode otimizar os resultados anabólicos do corpo, favorecendo o ganho de massa muscular e facilitando a recuperação. Apesar da importância desse consumo, é essencial escolher proteínas de fácil absorção, evitando alimentos que possam causar desconforto durante o exercício. Opções como ovo mexido, frango desfiado, queijo cottage e atum destacam-se como fontes ricas de proteínas.

O carboidrato desempenha um papel essencial como fonte de energia para o corpo, sendo fundamental seu consumo antes dos treinos para promover o condicionamento físico. Optar por carboidratos de rápida digestão, que são facilmente assimilados, ajuda o corpo a obter energia e favorece o desenvolvimento muscular durante os exercícios.

Incluir alimentos como batata-doce, mandioca, banana ou grãos integrais na refeição pré-treino torna-se essencial para a prática de todos os exercícios.

Treinos mais intensos, especialmente aqueles voltados para a hipertrofia muscular, exigem um aumento significativo da energia armazenada do corpo. Por isso, a inclusão de alimentos ricos em gorduras saudáveis torna-se fundamental. Adicionar com moderação opções como pasta de amendoim ou castanhas à dieta pré-treino pode contribuir significativamente para esse fornecimento adicional de energia.

A importância da dieta pré-treino se estende a todas as formas de atividades físicas, evitando a prática em jejum. Para treinos voltados para a hipertrofia, é fundamental realizar a ingestão de alimentos aproximadamente de 2 a 3 horas antes do exercício. Além disso, é recomendável que a refeição seja equilibrada, incluindo porções moderadas de todos os nutrientes essenciais, como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

O que comer depois do treino?

A dieta pós-treino visa a reconstrução e recuperação muscular, além do reabastecimento dos estoques de glicogênio no corpo. Portanto, a ingestão de alimentos ricos em proteínas e carboidratos é essencial para treinos com foco em hipertrofia.

Adicionar fontes de proteína, como iogurte, atum, ovos, carne vermelha ou peito de frango, após sessões de musculação é fundamental para evitar a perda de massa magra. Por outro lado, alimentos ricos em carboidratos, como aveia, macarrão integral, batata yacon, pão integral e sementes, auxiliam na recuperação após exercícios de musculação e cardio.
Além de garantir o equilíbrio na alimentação antes e depois dos treinos, o uso de suplemento hipercalóricopode proporcionar energia adicional, sendo uma fonte eficaz para aqueles que buscam aumentar rapidamente a força e o ganho de peso corporal.